Sesi yang ideal adalah berlari pada 90 persen detak jantung maksimal Anda (sekitar 8/10 upaya) selama empat menit, sebelum beristirahat selama dua menit. Hal ini dapat diulang empat kali atau lebih.
Menjelang hari perlombaan, ada baiknya menyertakan beberapa tempo lari di mana Anda berlari sesuai kecepatan balapan atau sedikit lebih cepat untuk jarak yang lebih pendek daripada durasi balapan.
Latihan terpolarisasi (di mana Anda membagi sesi antara semburan intensitas tinggi dan rendah) bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat selama periode persiapan lomba.
Ulasan tahun 2022 yang diterbitkan dalam Medicine and Science in Sports and Latihan merekomendasikan 70-80 persen jam latihan dihabiskan untuk lari intensitas rendah dan sisa waktu untuk latihan intensitas tinggi seperti pengulangan cepat.
Perlu dicatat bahwa beberapa ilmuwan olahraga tidak setuju dengan kesimpulan dalam tinjauan di atas dan menganggap pelatihan 'piramida' adalah istilah yang lebih akurat untuk jadwal pelatihan yang efektif.
Ini berarti menghabiskan lebih sedikit waktu untuk olahraga yang sangat intens (bagian atas piramida) dan mendistribusikan upaya secara lebih merata pada intensitas sedang dan rendah (bagian bawah piramida).
Pendekatan apa pun yang Anda terapkan, ingatlah bahwa adaptasi dan peningkatan otot terjadi saat Anda dalam masa pemulihan sehingga Anda perlu menambah hari istirahat atau hari latihan silang yang lebih ringan seperti berenang. Penting juga untuk meluangkan waktu berminggu-minggu ketika beban latihan berkurang, sebelum meningkatkannya kembali.
3. Jangan Lewatkan Latihajn Kekuatan
Latihan kekuatan mungkin tidak memiliki korelasi langsung dengan kecepatan, tetapi memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan Anda akan membantu mencegah cedera.
“Latihan kekuatan dapat meningkatkan ketahanan sehingga mengurangi risiko cedera dan meningkatkan konsistensi latihan,” jelas Ruddock.
Kekuatan dan pengondisian dapat melibatkan penggunaan berat badan untuk melakukan latihan lari tertentu seperti squat dan lunge sebelum beralih ke penggunaan beban ringan dan pita tahan.
Ini juga merupakan tempat yang bagus untuk menggabungkan pelatihan plyometric yang merupakan gerakan eksplosif untuk mendukung upaya lari yang lebih keras seperti menyalip atau melaju di tanjakan. Lompat, lompat jongkok, dan lompat terjang adalah latihan plyometrik yang bagus.
Sebuah studi di Journal of Applied Physiology menemukan bahwa pelatihan kekuatan eksplosif yang intensif secara signifikan meningkatkan daya tahan atlet yang terlatih sebanyak 5 ribu kali lipat.gga mengurangi risiko cedera dan meningkatkan konsistensi latihan,” jelas Ruddock.