Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan untuk Mengembangkan Otot Anda?

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa volume latihan yang cukup diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences mengungkapkan bahwa minimal 10 set mingguan per kelompok otot menghasilkan hipertrofi yang signifikan.

Volume ini dapat didistribusikan di antara berbagai latihan yang menargetkan otot yang sama.

Jumlah Latihan yang Direkomendasikan Berdasarkan Tingkat Pengalaman Anda

Baca Juga: Trik Perut 5 Menit yang Mengalahkan Crunch: Hingga 87% Lebih Efektif, Menurut Sains!

Pengalaman Anda dalam binaraga sangat menentukan jumlah latihan yang Anda butuhkan untuk mencapai kemajuan. Perkembangan ini tidak linear dan memerlukan penyesuaian seiring waktu.

Bagi pemula yang baru berlatih kurang dari setahun, 2 hingga 3 latihan per kelompok otot umumnya sudah cukup.

Pada tahap ini, tubuh merespons stimulus latihan dengan mudah, dan volume yang terlalu banyak berisiko mengganggu pemulihan. Penekanannya harus pada penguasaan teknik gerakan-gerakan dasar.

Baca Juga: Loyalitas Terbukti: Verstappen Jalani Musim ke-11 Bersama Red Bull

Praktisi tingkat menengah (berpengalaman 1 hingga 3 tahun) biasanya mendapatkan manfaat dari 3 hingga 4 latihan per kelompok otot.

Peningkatan volume secara bertahap ini memungkinkan kemajuan yang berkelanjutan meskipun tubuh beradaptasi dengan stimulus awal.

Atlet tingkat lanjut (lebih dari 3 tahun latihan rutin) mungkin memerlukan hingga 4 hingga 6 latihan per kelompok otot untuk terus merangsang hipertrofi.
Pada tingkat ini, variasi menjadi penting untuk menargetkan berbagai bagian otot dan menghindari plateau.

Baca Juga: Kantor KONI Sumbar Disegel, Ronny Pahlawan Lapor ke Polda

Berikut adalah distribusi yang direkomendasikan berdasarkan kelompok otot utama:

Kelompok otot besar (punggung, paha depan, dada): 3-6 latihan tergantung tingkat kemampuan Anda
Kelompok otot sedang (bahu, paha belakang): 2-4 latihan
Kelompok otot kecil (bisep, trisep, betis): 2-3 latihan