Zona 2: Intensitas Ideal? Mitos atau Realitas Ilmiah

SportlinkNews - Sebuah konsep yang dipopulerkan lebih dari 15 tahun lalu oleh Seiler, "Zona 2" telah menjadi salah satu istilah paling umum dalam diskusi seputar latihan dan kesehatan dalam beberapa tahun terakhir.

Dipopulerkan oleh tokoh-tokoh berpengaruh di media dan podcast, intensitas latihan ini disajikan sebagai METODE untuk meningkatkan kapasitas mitokondria, mengoptimalkan oksidasi lemak, dan, akibatnya, mencegah penyakit kronis.

Argumen yang diajukan seringkali didasarkan pada pengamatan praktik atlet ketahanan tingkat tinggi: volume latihan yang cukup besar dengan intensitas sedang, disertai dengan performa yang luar biasa dan kesehatan metabolisme yang patut dibanggakan.

Baca Juga: 6 Keterampilan Mental yang Harus Dikembangkan Semua Atlet, Dengarkan Suara Malaikat

Tetapi bisakah logika ini benar-benar diterapkan pada masyarakat umum? Alasannya ada batasnya.

Pertama, atlet menggabungkan latihan intensitas rendah ini dengan sesi intensitas tinggi untuk total volume latihan yang cukup signifikan, seringkali melebihi 20 jam per minggu, yang jauh melebihi rekomendasi aktivitas fisik klasik untuk masyarakat umum.

Kedua, manfaat fisiologis yang diperoleh dapat lebih bergantung pada kombinasi intensitas daripada volume yang dihabiskan di Zona 2 saja.

Pada saat yang sama, penelitian fisiologi olahraga telah mendokumentasikan secara luas efek superior latihan intensitas tinggi terhadap adaptasi mitokondria, kebugaran kardiorespirasi (VO₂maks), dan berbagai penanda kardiometabolik.

Baca Juga: Xabi Alonso: Rodrygo dan Mastantuono Krusial bagi Real Madrid di Tahun 2025

Jadi, apakah Zona 2 benar-benar intensitas latihan yang ideal untuk meningkatkan kesehatan mitokondria dan membakar lebih banyak lemak? Atau apakah efeknya terlalu dilebih-lebihkan dibandingkan dengan metode lain yang lebih intens?

Studi yang dilakukan
Dalam tinjauan naratif, para peneliti Kanada menganalisis literatur untuk menentukan apakah intensitas ini benar-benar optimal untuk meningkatkan kapasitas mitokondria, oksidasi lemak, dan kesehatan secara keseluruhan.

Zona 2 berhubungan dengan latihan di bawah ambang laktat pertama, yaitu, konsentrasi laktat darah di bawah ~2,0 mmol/L, seringkali mendekati intensitas pembakaran lemak maksimum (Fatmaks), dan berhubungan dengan upaya sedang yang memungkinkan percakapan yang mudah.

Baca Juga: 6 Fundamental Dasar dalam Bola Voli

Jangan disamakan dengan zona 2 dari model 3 zona berdasarkan ambang ventilasi. Dan dalam kasus ini, zona yang kita bahas di sini akan sesuai dengan zona 1, di bawah ambang batas ventilasi pertama.