Pengaruh Istirahat dalam Pengondisian Kekuatan dan Fleksibilitas

Kekuatan yang dapat dibalikkan
Jika berbicara tentang hilangnya kekuatan akibat detraining, penelitiannya bahkan lebih sedikit, terutama jika menyangkut atlet yang berlatih secara rutin, yang berarti melihat data dari populasi umum.

Satu studi tahun 2019 mengamati efek dari 12 minggu latihan ketahanan pada orang dewasa setengah baya, dan seberapa banyak peningkatan kekuatan yang hilang setelah 12 minggu detraining.

Ditemukan bahwa kehilangan kekuatan absolut dan daya tahan otot lokal akibat detraining adalah sekitar 15%. Studi lain mengamati orang dewasa yang lebih tua yang berlatih ketahanan selama 12 minggu (menggunakan latihan intensitas tinggi atau rendah) kemudian detraining selama 24 minggu.

Ditemukan bahwa peningkatan volume otot sepenuhnya terbalik setelah 24 minggu; namun, beberapa peningkatan fungsionalitas dipertahankan, terutama pada mereka yang telah menjalani protokol intensitas tinggi.

Baca Juga: Perangkat Olahraga yang Dapat Dikenakan Menunjukkan Pertumbuhan di Q3 2024

Studi lain dalam bentuk tinjauan sistematis (studi yang mengumpulkan data dari sejumlah studi sebelumnya) mengamati tingkat perkembangan, retensi, dan penurunan ukuran kekuatan dan tenaga pada pemain rugby union, rugby league, dan sepak bola Amerika elit (4).

Ditemukan bahwa setelah periode detraining selama 7 hingga 8 minggu, kehilangan kekuatan dan tenaga yang tercatat rata-rata antara 14-15%.

Menariknya, kehilangan kekuatan di sini terjadi dua kali lebih cepat daripada yang terjadi pada orang dewasa setengah baya dalam studi di atas.

Kehilangan kekuatan setelah istirahat pendek
Meskipun temuan di atas dengan jelas menunjukkan prinsip reversibilitas dalam hal kebugaran dan kekuatan, temuan tersebut mungkin memiliki relevansi terbatas bagi sebagian besar atlet di sebagian besar waktu.

Baca Juga: Dasar-dasar dan Teknik Ayunan Kettlebell

Itu karena ketika istirahat paksa dari latihan terjadi – misalnya karena cedera, sakit, liburan, dll. – periode istirahat dari latihan jarang lebih dari satu hingga empat minggu.

Namun, sebagian besar studi tentang kehilangan kekuatan sebagai akibat dari reversibilitas latihan melibatkan periode tidak aktif yang jauh lebih lama (berguna bagi peneliti karena mereka dapat dengan mudah mengamati efek terukur yang besar!).

Selain itu, sedikit perhatian diberikan pada hal-hal yang benar-benar penting bagi atlet: ‘Seberapa cepat saya dapat kembali ke tingkat kebugaran saya sebelumnya setelah saya melanjutkan latihan, dan apakah ada konsekuensi jangka panjang dari jeda latihan saya?’

Baca Juga: Inter Miami Kenalkan Jersey Tandang ‘Fortitude’ untuk Musim 2025

Ada beberapa bukti yang menggembirakan tentang topik ini bagi atlet yang perlu istirahat yang relatif singkat (kurang dari empat minggu), karena penelitian menunjukkan bahwa kekuatan dan ukuran otot umumnya terjaga dengan baik setelah periode waktu ini.