Ilmu Baru Tentang Otot: Strategi Berdampak Besar yang Perlu Anda Lakukan

▶ Upaya: Pada skala 1 hingga 10, Anda ingin beberapa repetisi terakhir Anda terasa seperti upaya yang dirasakan 7 hingga 9.

(Dan jika Anda penasaran: Alat angkat beban dan mesin bebas bekerja sama baiknya dalam membantu Anda membentuk dan mempertahankan otot.

▶ Waktu: Volume latihan Anda akan bergantung pada tujuan pribadi, preferensi, dan batasan waktu Anda. Namun berikut dua pedoman umum:

Cobalah untuk memasukkan campuran pengulangan yang lebih rendah (3 hingga 6 repetisi), latihan dengan beban yang lebih tinggi bersama dengan pengulangan yang lebih tinggi (8 hingga 20 repetisi), latihan dengan beban yang lebih rendah. Campuran ini memaksimalkan kekuatan dan pembentukan otot sekaligus meminimalkan cedera.

Baca Juga: Rahasia Kesuksesan Bayer Leverkusen, Tidak Semua Tentang Xabi Alonso

Usahakan untuk melakukan 2 hingga 3 set yang terdiri dari 4 hingga 6 latihan per sesi. Itu kemungkinan berarti sekitar 30 hingga 60 menit waktu gym per sesi.
Seperti yang telah kami sebutkan, ini hanyalah pedoman—bukan aturan.

Jika Anda suka angkat beban, nikmati waktu Anda di gym, berolahraga lebih lama atau lebih sering. Demikian pula, jika Anda memiliki waktu terbatas, latihan kekuatan apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. 21

Saat memutuskan apa dan bagaimana cara mengangkatnya, pertanyaan terpenting adalah:

Apa yang akan Anda lakukan secara konsisten?

Berapa banyak waktu dan usaha yang dapat Anda curahkan untuk pelatihan ketahanan?

Jenis aktivitas membangun kekuatan apa yang Anda sukai (atau setidaknya tidak Anda benci)?

Bangun program Anda berdasarkan hal itu.)

Strategi berdampak besar #2: Konsumsi protein yang cukup.
Protein makanan merangsang pertumbuhan otot.

Untuk mencegah defisiensi, orang muda yang tidak banyak bergerak harus mengonsumsi 1,2 gram protein per kilogram berat badan (atau sekitar 0,55 g per pon berat badan).

Namun kebutuhan protein meningkat seiring dengan tingkat aktivitas dan usia. Dan dalam artikel ini, kita tidak hanya berbicara tentang mencegah defisiensi. Kita berbicara tentang pengoptimalan.