Asupan Makronutrien
Atlet setelah Ramadan masih dapat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup. Namun, selama puasa dan tanpa makanan atau suplemen, tubuh dapat menggunakan simpanan glikogen dari otot rangka (∼500g) dan hati (∼100g).
Setelah simpanan ini digunakan, tubuh mulai menggunakan lemak dan protein sebagai energi. Protein mengandung gugus amino, sedangkan karbohidrat dan lemak terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen.
Setelah karbohidrat dan lemak dioksidasi, hasilnya adalah karbon dan air. Untuk mengoksidasi protein, nitrogen harus dihilangkan agar dapat diubah menjadi karbohidrat dan kemudian dioksidasi (Maclaren dan Morton, 2012).
Strategi untuk menyesuaikan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi saat Sahur dan Buka Puasa dapat dimanipulasi untuk meningkatkan ketersediaan karbohidrat dalam kaitannya dengan latihan.
Baca Juga: Juventus Mulai Cari Pengganti Thiago Motta, Antonio Conte Jadi Kandidat Utama?
Meskipun asupan karbohidrat mungkin tidak dioptimalkan dalam hal waktu dan jenis, kebutuhan karbohidrat total dapat tercapai saat berbuka puasa. Bergantung pada intensitas dan durasi latihan, kebutuhan asupan karbohidrat berfluktuasi (ACSM, 2009).
Protein dibutuhkan untuk mendukung adaptasi metabolisme dan perbaikan otot. Untuk meningkatkan sintesis protein otot (MPS), asupan protein harus dalam waktu 24 jam setelah menyelesaikan latihan.
Asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 0,25-0,3 g/kg berat badan (ACSM, 2009). Memberi jarak antara asupan protein sekitar setiap 3 – 4 jam selama sehari telah terbukti menjadi pola makan terbaik untuk mengoptimalkan MPS.
Baca Juga: Jadwal IBL 2025 Berubah: Penyesuaian untuk Galungan dan Basketball Champions League
Ini juga terbukti menjadi pola makan yang paling baik selama periode makan pemulihan 12 jam, setelah periode puasa 12 jam (Areta et al. 2013).
Mengingat peran penting makronutrien ini untuk kesehatan dan performa, mungkin bermanfaat bagi atlet Muslim untuk memahami berapa banyak karbohidrat dan protein yang terbaik untuk mendukung tujuan pelatihan, performa, dan pengembangan.
Suplemen Selama Ramadan
Protein20
Untuk berbuka puasa, atlet yang menjalankan Ramadan disarankan untuk makan makanan padat karbohidrat dan protein sebelum fajar dan didorong untuk lebih melengkapi asupan protein mereka.
Protein20, protein bar yang tersedia dalam tiga rasa, merupakan pilihan praktis yang dibuat dengan campuran protein nabati berkualitas tinggi yang memberikan 20g protein.
Baca Juga: MotoGP Thailand: Alex Marquez Geser Sang Kakak di Sesi Practice, Bagnaia Gagal Q2
Memiliki berbagai format dan rasa merupakan nilai tambah bagi mereka yang menjalankan ibadah puasa Ramadan, dengan snack bar menjadi cara mudah bagi atlet Muslim untuk memenuhi asupan protein harian yang direkomendasikan selama puasa.