Kemudian, angkat kaki yang sama ke samping, kendalikan gerakan dengan bergerak perlahan.
Kembalikan kaki ini ke posisi awal dan lakukan lagi di sisi lainnya.
Anda mungkin perlu berpegangan pada sesuatu untuk menopang selama latihan ini.
2. Tendangan keledai
3 set dengan 15 repetisi pada setiap kaki
Berlututlah di bawah pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
Pertahankan punggung tetap rata saat mengangkat satu kaki ke atas ke arah langit-langit, pertahankan tekukan lutut 90 derajat pada kaki tersebut.
Baca Juga: Kapan Liverpool Bisa Memenangkan Gelar Liga Primer Inggris?
Remas bokong di bagian atas, lalu turunkan kembali kaki secara perlahan. Selesaikan repetisi pada satu kaki sebelum berganti sisi.
3. Hidran kebakaran
3 set dengan 15 repetisi pada setiap kaki
Gerakan ini akan menargetkan bokong dan juga paha luar. Pertahankan posisi merangkak, lalu angkat satu lutut ke samping sambil menjaga pinggul tetap diam dan punggung tetap rata.
Kemudian, turunkan kembali dengan terkendali. Selesaikan semua repetisi pada satu sisi sebelum berganti kaki.
Baca Juga: Debut Resmi sebagai Pelatih, Hendra Setiawan Siap Bantu Sabar/Reza Maksimal di All England 2025
4. Leg curl sambil berbaring
3 set dengan 15 repetisi
Untuk melatih otot paha belakang, berbaringlah tengkurap dengan kedua kaki lurus di belakang.
Jaga agar kedua kaki tetap rapat, tekuk tumit ke arah bokong. Setelah lutut melewati sudut 90 derajat, turunkan kembali kaki.
5. Flutter kick
3 set dengan 30 detik
Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus di depan.
Baca Juga: Terlempar dari Empat Besar Liga Primer, Pep Guardiola: Musim Masih di Tangan Kami
Angkat kaki beberapa inci dari lantai, lalu lakukan flutter kick dengan kedua kaki ke atas dan ke bawah.