Usahakan leher Anda tetap lurus dengan tulang belakang Anda, memasang titik di langit-langit di atas Anda adalah ide yang bagus. Lenturkan pinggang Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas dari lantai sehingga Anda “menghancurkan” perut Anda.
Pastikan perut Anda berkontraksi (berkontraksi) sepanjang melakukan gerakan, tahan sebentar. Kemudian turunkan tubuh hingga bagian belakang bahu menyentuh matras sebelum mengulanginya. Otot bekerja: Perut
4. Hip Bridges: 10 kali
Berbaring telentang dengan tangan lurus dan keluar di samping dan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan hanya tumit kaki yang menyentuh lantai, angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Kaki Anda harus hampir vertikal dari kaki hingga lutut. Tahan posisi ini selama 10 detik. Kencangkan otot bokong (otot bokong) lalu turunkan tubuh. Otot bekerja: Punggung bawah, paha belakang, dan bokong.
5. Peningkatan: 1 menit
Anda memerlukan stepper untuk ini. Jika Anda tidak memiliki stepper maka Anda dapat menggunakan anak tangga paling bawah pada tangga atau bangku kokoh. Cukup berdiri di depan anak tangga dan naik ke atasnya.
Gantilah kaki terdepan Anda pada setiap langkah, jadi ke kiri lalu ke kanan naik ke atas, kembali dengan kaki kiri terlebih dahulu lalu kanan.
Kemudian pada langkah selanjutnya memimpin dengan kaki kanan lalu kiri, kembali dengan kaki kanan terlebih dahulu. Mengulang. Otot bekerja: paha belakang, gluteus, paha depan.
6. Reverse crunch: 15 kali
Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk. Dekatkan lutut ke arah kepala hingga pinggul sedikit terangkat dari lantai. Tahan posisi ini sebentar, lalu turunkan lutut. Otot bekerja: perut bagian bawah dan oblique.
7. Mountain climbers: 1 menit
Berlutut dan angkat lutut seperti bersiap-siap sprinter.
Jalankan dalam posisi itu sambil menopang tubuh bagian atas dengan telapak tangan. Jaga punggung tetap lurus. Otot bekerja: trisep, otot deltoid, gluteus, paha depan, paha belakang, betis.
8. Push-up: 15 kali
Dorongan klasik, dalam posisi papan dengan telapak tangan rata di lantai, mengarah ke depan, selebar bahu. Otot bekerja: trisep, deltoid, dada.
9. Squat thrusts: 1 menit
Berdiri tegak. Sekarang, turunkan diri ke posisi berjongkok. Segera dorong kedua kaki lurus ke belakang dengan jari-jari kaki, dalam posisi push up, sekarang lompat untuk menarik kaki kembali ke dada, dalam posisi berjongkok, lalu berdiri tegak. Otot bekerja: lengan, kaki, dada, dan punggung bawah.
Lakukan pendinginan dengan berjalan-jalan, hingga detak jantung Anda mulai kembali normal, lakukan peregangan.