DOMS: Penyebab Otot Nyeri Setelah Olahraga dan Cara Meredakannya

SportlinkNews - Berolahraga kerap dianggap sebagai "obat" untuk stres, kebugaran jantung, hingga menjaga berat badan.

Namun, di balik manfaatnya, banyak orang mengeluhkan satu hal yang sama, yakni otot pegal sehari setelah latihan.

Rasa nyeri itu bisa muncul saat mengangkat lengan usai latihan beban, sulit duduk-berdiri setelah squat, atau bahkan terasa ketika sekadar berbalik di tempat tidur.

Baca Juga: FPTI Rombak Susunan Pelatnas 2026, Perkuat Struktur Menuju LA 2028

Lalu, apakah kondisi tersebut wajar?

Secara umum, pegal setelah olahraga merupakan respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik yang lebih berat dari biasanya.

Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu nyeri otot yang muncul 12-24 jam setelah latihan dan dapat bertahan hingga 2-3 hari.

Banyak orang mengira rasa pegal disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Padahal, asam laktat biasanya hilang dalam beberapa jam setelah latihan selesai.

Baca Juga: Hasil Super League: Semen Padang Tahan Imbang PSIM, Fahreza Sudin Terkena Kartu Merah

Penyebab utama DOMS justru adalah robekan mikro pada serat otot. Saat Anda berlatih lebih intens, lebih lama, atau mencoba gerakan baru, serat otot mengalami stres kecil. Tubuh kemudian memperbaikinya sehingga otot menjadi lebih kuat.

Kemudian, peradangan ringan. Proses pemulihan alami ini memicu respons inflamasi yang menimbulkan rasa kaku dan nyeri. Artinya, pegal dalam batas wajar adalah bagian dari proses adaptasi dan pembentukan kekuatan otot.

Lalu mengapa paha sering terasa paling sakit? Latihan seperti squat, lunges, atau leg press melibatkan otot besar seperti quadriceps, hamstring, dan gluteus.

Karena kelompok otot ini bekerja keras menopang beban tubuh, rasa pegal di paha sering terasa lebih intens, bahkan membuat aktivitas sederhana seperti duduk dan berdiri terasa tidak nyaman.

Meski tidak bisa hilang seketika, beberapa langkah berikut dapat membantu meredakan nyeri dan mempercepat pemulihan:

1. Kompres Dingin atau Es
Membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan, terutama dalam 24 jam pertama.

Baca Juga: Dikalahkan Wolves, Virgil van Dijk Akui Liverpool Bermain Ceroboh dan Mudah Ditebak

2. Foam Rolling
Teknik ini membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan aliran darah ke otot yang tegang.

3. Peregangan Lembut
Lakukan tanpa gerakan memantul. Fokus pada area yang terasa kaku seperti paha depan, paha belakang, betis, atau dada.

4. Pijatan Ringan
Dapat membantu relaksasi otot dan memperbaiki sirkulasi.

Baca Juga: Aston Villa vs Chelsea: Unai Emery Janjikan Performa Terbaik di Villa Park

5. Kompres Hangat atau Bantalan Pemanas
Cocok digunakan setelah fase peradangan awal mereda untuk meningkatkan relaksasi otot.

6. Krim Pereda Nyeri OTC
Produk topikal seperti gel antiinflamasi bisa membantu meredakan rasa tidak nyaman.

Dalam pemulihan ada juga peran nutrisi dan minuman. Karena asupan gizi yang tepat berperan penting dalam mempercepat pemulihan otot.

Baca Juga: All England 2026: Dua Tersisa, Ganda Putra Indonesia Mengunci Tiket 8 Besar

Protein dan karbohidrat setelah latihan membantu memperbaiki serat otot dan mengisi kembali cadangan energi.

Kemudian, minuman kaya antioksidan seperti teh hijau, jus ceri asam, atau jus bit dapat membantu mengurangi peradangan. Susu juga kerap direkomendasikan karena mengandung protein dan elektrolit.

Namun, yang paling penting adalah tercukupinya cairan. Air membantu mengangkut nutrisi, melumasi sendi, dan membuang sisa metabolisme.

Baca Juga: Data dan Fakta Menarik Duel Arsenal vs Brighton

Lalu kapan harus waspada?

Pegal normal biasanya membaik dalam beberapa hari. Namun, jika nyeri sangat hebat, disertai pembengkakan ekstrem, kelemahan signifikan, atau tidak membaik lebih dari seminggu, sebaiknya periksakan diri ke tenaga medis.

Pada akhirnya, otot pegal bukanlah musuh. Ia adalah sinyal bahwa tubuh sedang beradaptasi dan membangun kekuatan baru. Dengan pemulihan yang tepat, konsistensi latihan justru akan membuat rasa pegal semakin ringan seiring waktu.

Yuk, gabung di channel whatsapp sportlinknews.com untuk mendapatkan berita-berita terbaru. Klik di sini (JOIN)