Hindari membentur dinding
Kebanyakan pelari maraton akrab dengan 'menabrak tembok'. Biasanya sekitar 20 mil atau 32 km. Titik dalam maraton ini bertepatan dengan menipisnya simpanan karbohidrat dan meskipun ini mungkin bukan satu-satunya alasan terjadinya fenomena 'menabrak tembok', dengan nutrisi yang cukup kita dapat menunda titik ini atau bahkan mencegahnya sepenuhnya.
Berkeringat, pengaturan suhu dan dehidrasi
Berkeringat merupakan proses penting karena membantu kita mengatur suhu tubuh. Tanpanya kita akan segera kepanasan seperti mesin mobil yang kepanasan tanpa mekanisme pendingin.
Ketika kehilangan cairan dalam jumlah besar, hal ini akan mulai mengganggu fungsi tubuh. Hal ini akan meningkatkan stres kardiovaskular (misalnya peningkatan detak jantung), menurunkan kemampuan mengatur suhu tubuh, dan juga meningkatkan risiko masalah gastrointestinal.
Jadi harus dipastikan minum cukup untuk mencegah kerugian besar ini. Kerugian kecil tidak masalah dan bahkan mungkin menguntungkan.
Menjelang lari maraton dan selama lari maraton kita harus:
1. Pastikan kita memiliki cukup bahan bakar di tangki glikogen otot
2. Terdapat cukup bahan bakar di tangki glikogen hati
3. Kami menjaga tingkat hidrasi yang baik.
Apa yang harus dimakan sehari sebelum maraton?
Untuk memulai perlombaan dengan simpanan glikogen yang optimal, penting untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat pada hari atau beberapa hari sebelum perlombaan (penting juga untuk mengurangi jumlah dan intensitas latihan untuk mengurangi penggunaan simpanan glikogen).
Secara tradisional mengonsumsi karbohidrat tambahan disebut carbo-loading. Mengonsumsi karbohidrat sedikit lebih banyak dari biasanya dengan mengorbankan sejumlah protein dan lemak akan memastikan bahwa Anda mengisi simpanan glikogen otot Anda, tanpa menambah berat badan.
Carbo-loading terkadang disalahartikan dengan makan berlebihan (makan sebanyak mungkin). Ini tidak perlu atau diinginkan. Sumber karbohidrat yang baik antara lain pasta, nasi, kentang, dan roti. Diet superkompensasi ekstrem seperti yang dilakukan pada tahun 1970an tidak diperlukan.
Apa yang harus dimakan untuk sarapan?
Saat Anda bangun di pagi hari, hati kekurangan glikogen; tubuh menggunakan glikogen hati sepanjang malam. Karena hati menyediakan karbohidrat untuk menjaga gula darah dan mencegah hipoglikemia (gula darah rendah) selama balapan, penting untuk memastikan Anda mengisi kembali glikogen hati.
Inilah mengapa sarapan sangat penting; sarapan mengisi kembali simpanan glikogen hati. Sarapan sebelum lomba yang baik mencakup 100-200 gram karbohidrat dalam 3-4 jam sebelum lomba dimulai. Beberapa atlet merasa sulit makan sebelum lomba; mereka bisa mendapatkan keuntungan dengan mendapatkan karbohidrat dari minuman.
Atlet yang sering mengalami masalah perut sebaiknya menghindari sarapan yang tinggi serat, lemak, dan protein. Orang yang sangat rentan mengalami masalah gastrointestinal mungkin juga ingin menghindari produk susu (atau menggunakan produk bebas laktosa).
Sumber karbohidrat yang baik untuk hari perlombaan
- biji-bijian olahan
- nasi putih
- sereal berbahan dasar jagung/beras
- roti putih, bagel (tanpa biji roti)
- pancake
- sayuran matang (tanpa biji)
- kentang matang
- Pisang matang
- buah-buahan matang, saus apel/campuran buah
- kue beras
- sirup
- jus tanpa ampas
Nutrisi sesaat sebelum memulai
Dalam 15-30 menit sebelum memulai, Anda dapat mengisi perut dengan bahan bakar terlebih dahulu. Tanpa risiko mengembangkan apa yang disebut hipoglikemia reaktif: gula darah rendah karena insulin dan olahraga merangsang pembuangan glukosa dari sirkulasi.
Gel adalah cara mudah untuk melakukan hal ini, tetapi sumber lain juga bisa digunakan. Usahakan untuk mengonsumsi 20-30g (80-120 kkal) karbohidrat dengan 90-180ml (3-6 fl oz) air.
Makanan dan minuman akan bertahan di perut selama beberapa menit dan penyerapannya membutuhkan sedikit waktu bahkan dengan jenis karbohidrat tercepat sekalipun.
Sebagian besar karbohidrat yang dikonsumsi 10-15 menit sebelum memulai akan tersedia pada bagian pertama lari. Jadi, apapun yang tertelan sesaat sebelum memulai adalah bagian dari nutrisi Anda selama berolahraga. Pastikan Anda juga mempraktikkan ini dalam pelatihan.