Cara Mengisi Bahan Bakar untuk Maraton, Ini Pentingnya Nutrisi

Baca Juga: Apakah Anda Pengendara Sepeda Dengan Kepadatan Tulang Rendah?

"Selain itu, dan khususnya dalam kondisi hangat, dehidrasi dapat terjadi: kelelahan, sakit kepala, dan disorientasi dapat terjadi," jelas Asker Jeukendrup.

"Ketiga, masalah pencernaan juga mungkin terjadi… dan sering kali kita melihat pelari di pinggir jalan muntah-muntah atau langsung masuk ke toilet porter…. Pesona lari maraton…."

Bagaimana kita dapat mencegah masalah dan meningkatkan peluang terjadinya balapan yang hebat? Bagaimana kita mencegah semua ini? Bagaimana kita bisa memastikan kita akan menjalani race yang hebat?

Selain memastikan Anda terlatih dan pulih dengan baik pada awal maraton, performa dalam maraton bergantung pada 4 faktor utama terkait nutrisi:

Pastikan tersedia bahan bakar yang cukup untuk menyelesaikan maraton Anda
a. Karbohidrat cukup disimpan di otot
b. Karbohidrat cukup disimpan di hati
c. Pasokan karbohidrat yang cukup selama marathon

Hidrasi yang cukup
Ini berarti mencegah dehidrasi sepanjang maraton tetapi juga mencegah overhidrasi. Hal ini sangat penting terutama dalam kondisi panas.

Minimalkan risiko masalah GI
Beberapa pelari tidak pernah memiliki masalah GI. Merekalah yang beruntung. Mayoritas pelari akan mengalami setidaknya beberapa ketidaknyamanan dan dalam beberapa kasus gangguan pencernaan yang serius. Pelari ini harus memperhatikan apa yang mereka makan sebelum dan apa yang mereka konsumsi selama maraton.

Suplemen yang mungkin membantu
Ada sangat sedikit suplemen yang dapat membantu pelari maraton (terlepas dari apa yang mungkin Anda baca dan terlepas dari klaim perusahaan). Kafein adalah pengecualian.

Karbohidrat sebagai bahan bakar
Tubuh menggunakan dua bahan bakar utama: karbohidrat dan lemak. Lemak adalah bahan bakar utama untuk olahraga yang tidak terlalu intens (intensitas rendah hingga sedang: sering disebut aerobik) sedangkan karbohidrat adalah bahan bakar utama untuk olahraga intens dengan intensitas sedang hingga tinggi).

Seseorang yang terlatih dapat membakar lemak pada tingkat yang lebih tinggi. Hal ini akan membantu mereka mengurangi ketergantungan terhadap karbohidrat. Namun ketika intensitas meningkat, karbohidrat masih menjadi bahan bakar pilihan.

Karbohidrat mampu menghantarkan energi ke otot jauh lebih cepat dibandingkan lemak. Lemak itu seperti diesel dan dapat mendukung upaya yang lebih lama dibandingkan karbohidrat. Karbohidrat, bagaimanapun, dapat memberikan lebih banyak energi per unit waktu.

Simpanan karbohidrat relatif kecil

Tubuh mempunyai simpanan kedua bahan bakar tersebut. Namun sayangnya simpanan karbohidrat jauh lebih kecil dibandingkan dengan lemak. Bahkan atlet paling kurus pun memiliki cukup lemak untuk mempertahankan balapan terlama dengan intensitas sedang (ribuan gram lemak). Faktanya, setiap atlet memiliki cukup lemak untuk berlari maraton berulang kali.

Atlet pada umumnya juga memiliki 500-800 gram karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen otot dan mungkin sekitar 80 gram sebagai glikogen hati. Simpanan ini relatif kecil dan hanya dapat menyediakan sebagian kecil dari total energi dari simpanan lemak). Simpanan karbohidrat ini cukup untuk mengisi bahan bakar 2-3 jam olahraga intens.