Mengisi bahan bakar saat lomba
Nutrisi maraton memerlukan sedikit perencanaan. Penting untuk mempelajari apa yang tersedia dan mengembangkan rencana yang memperhitungkan makanan dan minuman yang akan Anda kumpulkan versus makanan dan minuman yang harus Anda bawa sendiri.
Selama race yang lebih panjang, target asupan karbohidrat Anda harus lebih tinggi dibandingkan saat race yang lebih pendek. Dalam perlombaan lebih dari 2 jam, atlet dapat memperoleh manfaat dari asupan sekitar 60 gram karbohidrat per jam.
Jangan coba ini untuk pertama kalinya dalam maraton Anda! Anda harus beralih dari tingkat pengisian bahan bakar saat ini ke 60g/jam selama latihan.
Perut akan terbiasa dengan hal ini dengan sangat cepat. Sekali lagi, makanan dan minuman apa yang terbaik adalah masalah preferensi pribadi. Target 60g/jam dapat dicapai dengan berbagai kombinasi air, minuman olahraga, gel, kunyah, batangan, dan makanan biasa.
Baru-baru ini pelari maraton elit mengonsumsi 90 g/jam atau lebih. Bahkan ada laporan pelari yang menggunakan sebanyak 120 g/jam. Hal ini tentu memerlukan sedikit persiapan, namun berpotensi meningkatkan kinerja lebih lanjut.
Penting untuk mengonsumsi jenis karbohidrat yang tepat dan mempraktikkannya berkali-kali dalam minggu-minggu menjelang maraton. Jika Anda belum melakukan ini, strategi ini sebaiknya tidak dipertimbangkan.
Karbohidrat dari makanan padat
Makanan padat biasanya menyediakan lebih banyak karbohidrat per unit berat dan oleh karena itu merupakan sumber energi yang sangat efektif untuk dibawa.
Batangan biasanya menghasilkan 25-60g karbohidrat dan tersedia dalam berbagai rasa dan dengan tingkat lemak, serat, dan protein yang bervariasi.
Dianjurkan untuk memilih batangan energi yang rendah lemak, serat dan protein karena bahan-bahan ini akan memperlambat pengosongan lambung dan dapat menyebabkan masalah perut. Tentu saja ada juga makanan lain yang bisa digunakan: pisang matang, buah ara, roti tawar kecil dengan selai, kentang rebus dan lain sebagainya.
Makanan padat sangat bagus untuk mencegah rasa kosong di perut yang dialami banyak atlet pada tahap akhir perlombaan. Namun, salah satu kelemahan makanan padat adalah sulit dikunyah saat balapan.
Kelemahan kedua adalah makanan padat, terutama beberapa batangan energi umumnya mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang seharusnya dikonsumsi sekaligus; ini berarti sebuah batangan perlu dibawa selama beberapa waktu sambil dikonsumsi dalam porsi kecil. Oleh karena itu, beberapa atlet lebih memilih mendapatkan karbohidrat dari gel atau kunyah.
Apa itu minuman olahraga dan kapan Anda menggunakannya?
Minuman olahraga biasanya mengandung karbohidrat dengan konsentrasi 6-7 persen. Artinya minuman tersebut mengandung 60-70 gram karbohidrat per liter cairan. Oleh karena itu, botol olahraga biasa berukuran 600ml (20 oz.) akan menghasilkan sekitar 35 gram karbohidrat. Minuman olahraga juga mengandung natrium (dan elektrolit lainnya) yang bermanfaat untuk penyerapan cairan.