Bagaimana Cara Meningkatkan Lompat Vertikal

Saat memprogram untuk pengembangan kekuatan maksimum, National Strength and Conditioning Association (NSCA) merekomendasikan penggunaan beban lebih besar dari 85 persen 1RM untuk dua hingga enam set dengan enam repetisi atau kurang.

Waktu istirahat harus setidaknya dua menit di antara set untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

- Program Pliometrik
Plyometrics adalah latihan yang mengerahkan kekuatan maksimum dalam jangka waktu singkat dan sering disebut sebagai pelatihan lompat.

Pelatihan plyometrik adalah hal yang 'harus dilakukan' untuk meningkatkan kemampuan lompatan vertikal, dengan banyak bukti yang menunjukkan peningkatan signifikan dalam ketinggian lompatan vertikal.

Padahal, lompat vertikal sendiri merupakan gerakan plyometric. Peningkatan dalam semua lompatan vertikal biasanya berkisar antara 4 – 8 persen setelah pelatihan pliometrik.
Perbaikan kemungkinan besar disebabkan oleh peningkatan kekuatan otot dan peningkatan koordinasi setelah pelatihan plyometric.

Sebelum memulai pelatihan plyometric, memiliki dasar kekuatan yang kuat tampaknya bermanfaat, karena individu yang lebih lemah atau tidak berpengalaman cenderung kurang mendapat manfaat dari plyometrics.

Pernah direkomendasikan bahwa individu harus mampu jongkok 1,5 kali berat badannya sebelum melakukan pelatihan plyometrik.

Namun, setelah keseimbangan yang baik dan teknik yang benar dapat ditampilkan, maka relatif aman untuk memperkenalkan latihan pliometrik intensitas rendah.

Baca Juga: Filipina Terpilih sebagai Tuan Rumah Kejuaraan Dunia Bola Voli Putra 2025

Tes yang baik untuk mengetahui apakah seseorang siap untuk latihan pliometrik adalah dengan berdiri dengan satu kaki selama 30 detik dan menjaga keseimbangan tanpa terjatuh.
Bagi mereka yang ingin melanjutkan ke latihan pliometrik intensitas tinggi, menahan posisi setengah jongkok dengan satu kaki selama 30 detik adalah ujian yang bagus.

Teknik pendaratan sangat penting untuk keselamatan selama latihan pliometrik. Posisi mendarat yang benar adalah posisi bahu berada di atas lutut, dengan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul tertekuk.

Lutut harus diposisikan di atas jari kaki karena valgus lutut (lutut gagal masuk ke dalam) merupakan faktor risiko yang signifikan terhadap cedera lutut.

Pelatihan plyometric pada awalnya harus fokus pada lompatan dua kaki dengan intensitas rendah dan berlanjut ke latihan dengan intensitas tinggi seperti lompatan unilateral dan lompatan dalam.

Penelitian dari de Villarreal dkk. (2009) menunjukkan kombinasi countermovement jump, squat jump, dan depth jump lebih unggul untuk meningkatkan kemampuan lompat vertikal dibandingkan hanya menggunakan satu bentuk latihan.