Rahasia Lari Lebih Efisien: Kekuatan Betis Jadi Kunci Performa

Ia menilai, akar dari banyak masalah performa dan cedera bukan terletak pada kurangnya latihan keras, melainkan pada biomekanik gerakan yang belum optimal.

"Lari itu mirip ayunan golf. Ketika mekaniknya benar, tenaga yang dikeluarkan jadi jauh lebih efektif," kata Buckingham.

Dalam setiap langkah lari, otot betis bekerja sebagai motor utama saat fase dorongan. Betis yang kuat membantu tubuh meluncur ke depan dengan ringan dan efisien.

Baca Juga: Emil Audero Terluka Kena Flare, Pelatih Cremonese Desak Ketegasan Otoritas

Sebaliknya, betis yang lemah membuat langkah terasa berat, cepat menguras energi, dan memaksa otot lain bekerja berlebihan.

Dampaknya tidak main-main. Ketidakseimbangan ini kerap memicu berbagai cedera, mulai dari tendon Achilles, plantar fascia di telapak kaki, hingga masalah pada lutut dan tulang kering. 

"Ketika betis tidak bekerja maksimal, tubuh akan mencari kompensasi dari otot lain, dan di situlah cedera mulai muncul," jelas Buckingham.

Baca Juga: Persija Manfaatkan Jeda untuk Bongkar Kekuatan Arema FC

Untuk mengetahui seberapa baik kekuatan betis dan kontrol kaki, Buckingham menyarankan tes sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Tes ini hanya membutuhkan keseimbangan dan kesadaran gerak.

Caranya, berdirilah tanpa alas kaki di depan cermin atau minta orang lain merekam dari depan dan belakang. Bertumpulah pada satu kaki, lalu angkat tumit hingga benar-benar berjinjit tanpa berpegangan. 

Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol, lalu hitung repetisi hingga otot terasa lelah. Tes yang sama dilakukan pada kaki satunya.

Baca Juga: World Boxing Resmi Berlaku, PERBATI Siapkan Akses Petinju Profesional ke Timnas

Sebagai patokan, tumit harus terangkat penuh, bukan setengah-setengah. Pelari idealnya mampu menyelesaikan setidaknya 20 repetisi, dengan angka optimal di kisaran 25.

Selain itu, lengkungan telapak kaki seharusnya tampak stabil dan terangkat saat posisi jinjit.

Jika seseorang kesulitan berdiri penuh di ujung jari kaki atau gagal mencapai jumlah repetisi tersebut, itu menjadi sinyal adanya kelemahan signifikan pada otot betis.

Baca Juga: AVC Cup 2026: PBVSI Kantongi 32 Nama Putri, Putra Tunggu Pelatih Baru

Dalam banyak kasus cedera Achilles yang berulang, kondisi ini sering ditemukan sebagai faktor utama.

Masalah lain yang kerap muncul adalah lengkungan telapak kaki yang tidak terbentuk saat berjinjit. Hal ini menandakan lemahnya otot tibialis posterior, otot penting yang berfungsi menjaga kestabilan tungkai bawah dan pergelangan kaki.

Untuk memperbaikinya, Buckingham merekomendasikan beberapa latihan spesifik. Salah satunya adalah latihan tahan jinjit pada kaki yang lebih lemah. 

Baca Juga: Tim Putri Indonesia Bidik Start Positif Hadapi Hong Kong di BATC 2026

Posisi awal dilakukan dengan jinjit menggunakan kedua kaki, lalu beban dipindahkan ke satu kaki dan ditahan selama 10 detik. Latihan ini dapat diulang delapan kali atau lebih dalam sehari.

Setelah kekuatan meningkat, pelari bisa beralih ke jinjit satu kaki secara penuh dengan target tiga set masing-masing 25 repetisi.

Jika sudah terasa ringan, beban tambahan dapat digunakan secara bertahap, misalnya dengan ransel berisi pemberat.

Baca Juga: Tim Putra Indonesia Selangkah Lagi ke Perempat Final Kejuaraan Beregu Asia (BATC) 2026

Latihan lain yang tak kalah penting adalah stabilisasi lengkungan kaki. Dengan bantuan tali elastis yang ditarik ke arah dalam di sekitar lutut, pelari berdiri di satu kaki dan berjinjit sambil menjaga lutut tetap sejajar dengan telapak kaki.

Latihan ini secara khusus mengaktifkan otot tibialis posterior.

Meski terlihat sederhana, latihan berdiri di ujung jari kaki memiliki dampak besar bagi kualitas lari.

Baca Juga: Marc Marquez Catat Waktu Tercepat di Tes MotoGP Sepang, Fabio Quartararo Terjatuh