Cara Melakukan: Duduklah di tepi kursi yang kokoh, letakkan tangan di samping tubuh dengan jari menghadap ke depan. Turunkan tubuh ke arah lantai dengan menekuk siku, kemudian dorong kembali ke posisi awal.
Repetisi: Lakukan 8-12 kali repetisi sebanyak 3 set.
Baca Juga: Demi Memudahkan Suporter, PSSI Buka 24 Lokasi Pendaftaran Offline Garuda ID
4. Shoulder Press dengan Botol Air
Gerakan shoulder press ini bagus untuk melatih otot bahu dan lengan bagian atas. Gerakan ini juga membantu memperkuat otot inti di sekitar bahu.
Cara Melakukan: Pegang botol atau beban di kedua tangan, angkat hingga setinggi bahu. Dorong beban ke atas hingga lengan lurus, kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
Baca Juga: Persis Solo Datangkan Pelatih Senior untuk Masa Transisi Pelatih Kepala
Repetisi: Lakukan 10-12 kali repetisi sebanyak 3 set.
5. Plank untuk Melatih Bahu dan Lengan
Plank adalah latihan yang bekerja pada otot bahu, lengan, dan otot inti. Meskipun terlihat sederhana, plank sangat efektif untuk membentuk lengan yang kencang.
Baca Juga: Madura United FC Jalani Debut AFC Challenge League 2024/2025, Cuaca Dingin Jadi Tantangan
Cara Melakukan: Mulailah dengan posisi tengkurap, angkat tubuh menggunakan tangan dan jari kaki, dengan lengan berada tepat di bawah bahu. Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik dan tingkatkan waktunya sesuai kemampuan.
Repetisi: Ulangi 3 kali.
Tips Agar Latihan Lebih Efektif
Baca Juga: Masuk DBON, Kemenpora Dukung Aksi PSSI Pers Gelar Media Cup Piala Menpora 2024
- Konsistensi: Hasil yang optimal didapat dari latihan yang konsisten. Usahakan untuk melatih otot lengan atas ini 2-3 kali seminggu.
- Pemanasan dan Pendinginan: Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk mengurangi risiko cedera.
- Nutrisi: Pastikan kebutuhan protein dan nutrisi terpenuhi agar otot bisa terbentuk dengan baik.
Dengan mengikuti gerakan sederhana ini, Anda bisa mulai merasakan manfaatnya untuk mengencangkan otot lengan atas.
Selamat mencoba dan jangan lupa untuk tetap menjaga pola makan yang sehat agar hasil latihan semakin maksimal.***