Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Atlet

Mereka mengingat kembali intervensi sebelumnya pada tahun 2014 dan mencatat bahwa hanya dengan meningkatkan asupan protein hingga lebih dari 4g/kg [1,82g/lb] tidak menghasilkan peningkatan massa bebas lemak yang setara dengan intervensi pada tahun 2015 yang mencakup pelatihan ketahanan.

Atlet Kekuatan Menengah (latihan 6 bulan – 2 tahun): (1,62-1,76g/kg [0,64-0,8g/lb] massa tubuh).

Pembatasan Energi
Meskipun peningkatan asupan protein sering kali dianggap bermanfaat ketika ingin menambah massa, namun jika tujuan seorang atlet adalah menurunkan massa tubuh, peningkatan asupan protein bahkan lebih penting lagi. Dan yang juga penting untuk diperhatikan adalah kecepatan seorang atlet kehilangan massa tubuhnya.

Dalam penelitian lain yang berhubungan dengan perubahan performa dan komposisi tubuh setelah diet 2 minggu dengan pengurangan asupan kalori sebesar 40 persen, 20 atlet pria sehat mengonsumsi 1,0 g/ kg [0,45 g/ lb] atau 2,3 g/ kg [1,05 g / pon] protein (17).

Baca Juga: Mau Body Goal seperti Cristiano Ronaldo? Ternyata Begini Pola Latihan dan Makannya

Mereka menemukan bahwa diet tinggi protein kehilangan massa bebas lemak secara signifikan lebih sedikit, dan kedua kelompok kehilangan jumlah massa lemak yang sama dan melakukan hal yang sama dalam semua tugas fisik yang dinilai.

Terakhir, penelitian terbaru yang dilakukan oleh Longland dkk., (2016) meminta peserta mengonsumsi 1,2 g/kg [0,55 g/ lb] atau 2,4 g/kg [1,1 g/ lb] bersamaan dengan program olahraga intens 6 hari/minggu (15).

Setelah 8 minggu, kelompok protein tinggi mampu memperoleh lebih banyak massa bebas lemak dan menghilangkan massa lemak secara bersamaan (sering disebut rekomposisi tubuh).

Atlet yang Ingin Menurunkan Berat Badan: (1,6-2,4 g/ kg [0,73-1,15 g/ lb] massa tubuh)

Waktu Protein
Kini setelah kebutuhan protein harian di banyak penelitian telah dianalisis dan dicatat secara menyeluruh, hal penting berikutnya adalah asupan protein setiap kali makan serta waktu latihan.

Hal lain yang tidak boleh dilupakan adalah kualitas protein harian yang berkaitan dengan kualitas protein yang dimakan setiap kali makan.

Strategi yang paling umum melibatkan konsumsi protein di dalam dan sekitar sesi latihan untuk memperbaiki kerusakan otot dan meningkatkan kekuatan pasca latihan dan adaptasi terkait hipertrofi.

Secara umum diterima bahwa atlet harus mengonsumsi protein sebelum dan/atau setelah latihan untuk memanfaatkan “jendela anabolik” yang terkenal. Meskipun dukungan berbasis bukti untuk jangka waktu “sempit” masih jauh dari pasti, penerimaan umum sering kali disertai dengan gagasan bahwa pelatihan dilakukan dalam keadaan cepat.

Selain itu, nutrisi sebelum latihan dapat berfungsi sebagai makanan sebelum dan sesudah latihan karena pencernaan dapat bertahan hingga masa pemulihan setelah latihan.

Efek dari pengaturan waktu protein untuk meningkatkan sintesis protein otot yang berhubungan dengan olahraga adalah topik yang hangat diperdebatkan dalam literatur.