Atlet Patut Ikuti Pola Gerakan Dasar yang Tepat Ini

Berikut contoh latihan dominan lutut:
- Single-Leg Squats (Pistol, Bulgaria, Ketukan Lutut, Ditinggikan)
- Low-Box Step up
- Lunge (Maju, Mundur, Samping)
- Leg Press (khusus posisi)
- Squat (Variasi bilateral). Namun, ini adalah istilah yang keliru, karena sebenarnya bukan lutut atau pinggul yang dominan – melainkan keduanya.

D. Vertical Push

Kategori latihan ini mencakup semua latihan yang menggerakkan beban/beban secara vertikal terhadap batang tubuh, atau setidaknya ke arah tersebut. Biasanya terdiri dari gerakan pada bidang sagital (fleksi bahu) atau bidang frontal (abduksi bahu). Lebih jauh lagi, hal ini biasanya berarti gerakannya menyebabkan penculikan bahu dan/atau fleksi dan ekstensi siku (yaitu mendorong).

Berikut contoh latihan vertical Push:
- Push Press
- Military Press
- Overhead Dumbbell Press
- Seated Shoulder Press
- Jammer Press

D. Vertical Pull

Kategori latihan ini juga mencakup menggerakkan beban/beban secara vertikal terhadap batang tubuh, atau setidaknya ke arah tersebut. Namun, biasanya terdiri dari gerakan pada bidang sagital (ekstensi bahu), frontal, atau transversal (adduksi bahu). Lebih jauh lagi, ini biasanya berarti gerakannya menciptakan ekstensi dan/atau adduksi bahu dengan fleksi siku (yaitu menarik).

Berikut contoh latihan vertical pull:

- Pull-Ups (Close-Grip, Wide-Grip, Supinated Grip etc)
- Lat Pull-Downs
- Kneeling Pull-Downs
- Plank Rows

E. Horizontal Push

Kategori latihan ini melibatkan memindahkan beban lurus ke depan Anda, menjauhi batang tubuh. Oleh karena itu, terdiri dari gerakan pada bidang sagital (fleksi bahu) dan/atau transversal (adduksi horizontal bahu) dengan ekstensi siku (yaitu mendorong).

Berikut contoh latihan horizontal push:
- Press-Ups
- Bench Press
- Standing Chest Press
- Single-Arm Dumbbell Press
- Kneeling Single-Arm Press

F. Horizontal Pull

Kategori latihan ini melibatkan memindahkan beban ke arah batang tubuh. Oleh karena itu, terdiri dari gerakan pada bidang sagital (ekstensi bahu) dan/atau melintang (abduksi horizontal bahu) dengan fleksi siku (yaitu menarik).

Meskipun kategori ini dapat mencakup gerakan pinggul, tapi digunakan untuk mengidentifikasi semua latihan di mana sendi pinggul memainkan peran utama (scienceforsport)

Berikut contoh latihan Horizontal Pull: