Atlet Patut Ikuti Pola Gerakan Dasar yang Tepat Ini

- Inverted Row
- Bench Row
- Bent Over Row (Bilateral, Unilateral, Barbell, Dumbbell, Kettlebell etc)
- T-Bar Row
- Seated Row
- Kneeling Single-Arm Row

G. Rotational and Diagonal

Kategori latihan ini terutama dikaitkan dengan gerakan yang bersifat rotasi, biasanya dalam bidang melintang. Gerakan-gerakan ini juga dapat mencakup beberapa bentuk gerakan mendorong dan/atau menarik.

Berikut ini contoh latihan Rotasi/Diagonal:

- Russian Twist
- Barbell Torque
- Cable Rotations
- Woodchops
- Lateral Medicine Ball Throw

H. Anti Rotation

Latihan anti rotasi dirancang untuk menantang otot kompleks lumbopelvis (yaitu inti) untuk mencegah rotasi pada bidang transversal dan meningkatkan kekakuan dan stabilitas tulang belakang – oleh karena itu disebut istilah 'anti rotasi'.

CATATAN: Beberapa latihan dalam kategori ini juga masuk dalam kategori lain, yang berarti beberapa latihan dapat memiliki tujuan ganda dan oleh karena itu berpotensi lebih ‘menguntungkan’.

Berikut latihan anti rotasi:

- Horizontal Palov Press
- Single-Arm Dumbbell Chest Press
- Single-Arm Rows

I. Anti Flexion

Latihan anti fleksi dirancang untuk menantang kompleks lumbopelvis dan otot erector tulang belakang untuk mencegah fleksi dan meningkatkan kekakuan dan stabilitas tulang belakang – oleh karena itu disebut istilah 'anti fleksi'. Sebagian besar latihan dalam kategori ini dikaitkan dengan latihan umum dan oleh karena itu tidak sering disebut sebagai latihan anti-fleksi.

Berikut ini adalah latihan antifleksi:

- Squat
- Deadlift
- Bent Over Row

J. Anti Extension