SportlinkNews – Pernahkah Anda merasakan otot kaku, pegal, bahkan nyeri sehari setelah berolahraga? Kondisi tersebut dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Meski sering menimbulkan kekhawatiran, DOMS sebenarnya reaksi normal tubuh setelah aktivitas fisik, terutama jika dilakukan dengan intensitas tinggi atau jenis latihan yang baru pertama kali dicoba.
Apa Itu DOMS?
DOMS umumnya muncul 24-48 jam setelah olahraga. Keluhan yang dirasakan bisa berupa otot terasa nyeri ringan hingga berat, pegal, kaku, bahkan terkadang disertai sedikit pembengkakan.
Baca Juga: Jersey Ketiga Sampdoria 2025-2026 Angkat Warisan Denim Genoa
Orang awam kadang mengatakannya otot jeram. Kondisi ini bisa membuat kekuatan otot berkurang untuk sementara waktu.
Secara sederhana, DOMS terjadi karena otot sedang beradaptasi. Setelah mengalami tekanan saat olahraga, jaringan otot memperbaiki diri sekaligus menambah massa otot baru.
Proses inilah yang memunculkan rasa sakit sementara. Beberapa faktor yang diduga menjadi penyebab DOMS antara lain:
Baca Juga: Djarum Foundation Gulirkan Campus League 2026, Adaptasi Konsep NCAA Amerika
1. Penumpukan asam laktat di otot.
2. Cedera mikro (mikrotrauma) pada serabut otot.
3. Kerusakan jaringan ikat.
4. Peradangan lokal pada otot.
5. Perubahan kadar enzim dan elektrolit otot.
Risiko DOMS akan lebih tinggi jika olahraga dilakukan tanpa pemanasan, atau ketika intensitas ditingkatkan terlalu drastis.
Baca Juga: Indonesia Pulang Tanpa Medali dari China Masters 2025, Pengamat Soroti Penurunan Prestasi
DOMS biasanya akan hilang dengan sendirinya. Namun, ada beberapa cara yang bisa membantu mempercepat pemulihan, antara lain:
a. Pijatan lembut – membantu melancarkan aliran darah dan mengurangi rasa sakit.
b. Kompres dingin atau hangat – kompres es bermanfaat saat nyeri baru muncul, sedangkan kompres atau mandi air hangat membantu meredakan kaku otot setelah pembengkakan berkurang.
c. Istirahat cukup – tidur 8–9 jam, konsumsi makanan tinggi protein, dan menjaga asupan cairan.
Baca Juga: Jersey Ketiga Sampdoria 2025-2026 Angkat Warisan Denim Genoa
d. Obat pereda nyeri – krim atau obat golongan antiinflamasi nonsteroid (OAINS) bisa digunakan jika nyeri cukup mengganggu.
Selama pemulihan, hindari olahraga berat, tetapi tetap lakukan aktivitas ringan seperti peregangan atau jalan santai untuk membantu sirkulasi darah dan merangsang produksi endorfin.
Kapan Harus Waspada?
Walau termasuk normal, nyeri otot pasca olahraga juga bisa menjadi tanda cedera serius. Segera periksakan diri ke dokter bila mengalami gejala berikut:
Baca Juga: Calvin Verdonk Dapat Pujian Presiden Lille meski Debut Berakhir Pahit
- Nyeri yang sangat hebat dan tak tertahankan.
- Pembengkakan otot berlebihan.
- Kesulitan atau tidak bisa menggerakkan otot sama sekali.
- Urine berwarna gelap.
- Nyeri otot tidak membaik setelah lebih dari satu minggu.
Pencegahan DOMS
Untuk mengurangi risiko, lakukan pemanasan yang memadai, jangan langsung menaikkan intensitas olahraga secara ekstrem, serta lakukan pendinginan dan peregangan setelah latihan.
Latihan rutin dengan peningkatan bertahap akan membantu tubuh beradaptasi dan mengurangi kemungkinan DOMS kambuh di kemudian hari.