Bagaimana klasifikasi pola gerak dasar?
Hal ini biasanya dilakukan berdasarkan bukti anekdotal dan murni berdasarkan pendapat pelatih kekuatan dan pengondisian serta pengetahuan ilmiah mereka tentang setiap latihan.
Namun, ada aturan umum yang diikuti untuk mengkategorikan setiap latihan. Ini dipisahkan oleh salah satu dari tiga hal:
1. Arah gerakan latihan (misalnya flat bench press adalah horizontal press).
2. Pengungkit sendi utama (misalnya selama ekstensi lutut, sendi lutut adalah pengungkit utama).
3. Atau, dengan sendi yang dianggap mengalami gaya 'relatif' terbesar (misalnya, anggap saja pinggul mampu menahan gaya sendi yang lebih tinggi daripada lutut). Selama pistol squat, meskipun gaya yang diberikan pada pinggul mungkin lebih besar daripada gaya pada lutut, lutut mungkin memiliki toleransi maksimal. Dalam hal ini, gerakan ini dapat dianggap sebagai gerakan dominan lutut karena lutut mengalami gaya ‘relatif’ terbesar).
Apa saja contoh pola gerak dasar?
A. Hip Hinge (Engsel Pinggul)
Kategori latihan ini melibatkan gerakan engsel pada sendi pinggul, dengan sedikit atau tanpa gerakan lutut. Latihan pinggul yang dominan ini dimulai dengan kontraksi ekstensor pinggul (misalnya glutes, paha belakang) dan erektor tulang belakang untuk memanjangkan pinggul. Latihan-latihan ini cenderung lebih bersifat menarik dibandingkan mendorong.
Berikut ini contoh latihan engsel pinggul:
- Deadlift Rumania (RDL) dan variasinya (misalnya satu kaki)
- Ayunan Kettlebell
Baca Juga: Mau Body Goal seperti Cristiano Ronaldo? Ternyata Begini Pola Latihan dan Makannya
B. Hip Dominant (Dominan Pinggul)
Meskipun kategori ini dapat mencakup gerakan pinggul, tapi digunakan untuk mengidentifikasi semua latihan di mana sendi pinggul memainkan peran utama.
Misalnya, meskipun Glute Bridge merupakan gerakan yang dominan pada pinggul, hal ini tidak mencerminkan gerakan engsel pinggul. Demikian pula, High-Box Step-Up juga merupakan gerakan dominan pinggul yang tidak mencerminkan engsel pinggul.
Berikut ini contoh latihan dominan pinggul:
- Glute Bridges
- High-Box Step-Ups
- Leg Press (khusus posisi)
- Deadlift Rumania (RDL) dan variasinya (misalnya satu kaki)
- Kettlebell Swing
- Squat (Bilateral variations). Namun, istilah ini keliru karena tidak dominan pada lutut atau pinggul, melainkan keduanya.
C. Knee Dominant (Dominan Lutut)
Kategori ini diklasifikasikan berdasarkan gerakan dimana lutut merupakan tuas dominan selama melakukan latihan.